¿Se puede hacer un déficit calórico durante la lactancia? Cuándo es seguro empezar a perder grasa

Una de las preguntas más frecuentes después del parto es:

"¿Cuándo puedo empezar a bajar de peso si estoy dando de lactar?"

Es completamente normal querer recuperar la composición corporal, pero durante la lactancia hay una prioridad mucho más importante: producir suficiente leche y cubrir las necesidades nutricionales tanto de la madre como del bebé.

La lactancia aumenta tus requerimientos energéticos

Producir leche materna es un proceso que demanda una cantidad considerable de energía.

Durante los primeros meses de lactancia exclusiva, el organismo utiliza aproximadamente 330–400 kcal adicionales al día provenientes de la alimentación, además de parte de la energía almacenada durante el embarazo. En total, la producción de leche puede representar un gasto energético cercano a 500 kcal diarias, aunque este varía según la cantidad de leche producida y la etapa de la lactancia.

Por esta razón, muchas mujeres experimentan una pérdida gradual de peso sin necesidad de realizar una dieta restrictiva.

¿Entonces está prohibido hacer déficit calórico?

No necesariamente.

Lo que no se recomienda es iniciar un déficit importante inmediatamente después del parto o durante la etapa de lactancia exclusiva.

Un déficit excesivo puede:

• disminuir la disponibilidad de energía para la madre;

• dificultar cubrir los requerimientos de proteínas, vitaminas y minerales;

• aumentar la fatiga;

• afectar la recuperación posparto;

• y, en algunas mujeres, contribuir a una disminución en la producción de leche, especialmente si también existe una hidratación o alimentación inadecuadas.

El objetivo en esta etapa no debería ser perder peso rápidamente, sino favorecer una recuperación saludable.

¿Cuándo puedo empezar a perder grasa?

No existe una fecha única para todas las mujeres, pero las principales organizaciones recomiendan ser prudentes durante las primeras semanas posparto.

De forma general:

Primeras 6–8 semanas

La prioridad debe ser:

• Recuperación del parto.

• Establecer una buena producción de leche.

• Cubrir adecuadamente los requerimientos nutricionales.

• Descansar lo máximo posible.

No es el momento para realizar dietas restrictivas.

Después de las 6–8 semanas

Si:

• la lactancia está bien establecida,

• el bebé está creciendo adecuadamente,

• la madre se siente recuperada,

• y cuenta con la aprobación de su profesional de salud,

puede considerarse iniciar un déficit calórico pequeño y controlado, generalmente alrededor de 300 kcal al día, acompañado de entrenamiento de fuerza y una adecuada ingesta de proteínas.

La evidencia muestra que una pérdida de peso lenta (aproximadamente 0,5 kg por semana o menos) suele ser compatible con una lactancia exitosa en la mayoría de las mujeres.

¿Qué es más importante que el peso?

Durante la lactancia es preferible enfocarse en:

• consumir suficiente proteína;

• incluir grasas saludables (especialmente fuentes de omega-3);

• ingerir frutas, verduras y alimentos ricos en hierro, calcio y yodo;

• mantenerse bien hidratada según la sed;

• dormir lo mejor posible dentro de las posibilidades;

• comenzar actividad física progresivamente cuando el médico lo autorice.

Estos hábitos favorecen tanto la recuperación como la composición corporal a largo plazo.

La lactancia también ayuda al gasto energético

Aunque no ocurre en todas las mujeres, muchas experimentan una pérdida gradual de grasa simplemente por el costo energético que implica producir leche.

Sin embargo, factores como:

• genética,

• calidad del sueño,

• estrés,

• cambios hormonales,

• alimentación,

• actividad física,

• y retención de líquidos,

también influyen en la velocidad con la que se pierde peso después del embarazo.

Por ello, compararse con otras madres rara vez resulta útil.

Conclusión

Si estás dando lactancia materna, no necesitas apresurarte a hacer una dieta para bajar de peso.

Durante los primeros meses, la prioridad debe ser asegurar una adecuada producción de leche y cubrir tus necesidades nutricionales. Una vez que la lactancia esté bien establecida y tu recuperación lo permita, es posible comenzar un proceso de pérdida de grasa de forma gradual, evitando déficits agresivos.

Recuerda que el objetivo no es recuperar tu cuerpo en pocas semanas, sino cuidar tu salud mientras alimentas a tu bebé. La composición corporal puede trabajarse más adelante; la nutrición durante esta etapa no se recupera después.

Referencias

• Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome.

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.

• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy.

• World Health Organization (WHO). Infant and Young Child Feeding.

• Butte NF, King JC. Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutrition. 2005.

• Neville MC, Morton J. Physiology and endocrine changes underlying human lactogenesis II. Journal of Nutrition. 2001.